骨头老不老 蹲一下就知道！-丽滋卡尔

三个信号测试你的膝盖健康

下蹲：如果出现下蹲困难，
或者是下蹲时膝关节疼痛、
起身困难或无法起身，
可能就已经出现关节间隙变窄等退行性病变。

走路：如果走路时的姿势开始变得不自然，
腿不能伸直，则说明膝关节的间隙变窄了，
膝关节变形严重且出现内翻。



平躺：如果您用手按住膝关节的髌骨，
并向下“研磨”，如果这时出现了疼痛，
则表示有髌骨软化的症状。


什么情况下膝盖最容易受伤？

在我们躺下的时候膝关节是不受力的，
站立和行走的时候负重是一至两倍，
上下坡和上下楼梯的时候膝关节的负重是四倍，
跑步的时候是四倍以上，
打球的时候是六倍，
蹲和跪的时候是八倍，
我们要合理控制一些膝关节负重比较多的运动。

四个动作，让膝盖多用20年

让膝盖免于早衰，
除了平时尽量避免跪姿、下蹲等动作，
还可以通过一些专项训练，
强化腿部和膝盖周围的肌肉群，
减少膝盖磨损，延长膝盖寿命~

动作一

平衡箭步蹲
两脚打开，呈箭步蹲姿势，
身体保持在双脚之间，双手前平举。

吸气，收紧腹部，稳定骨盆。
呼气时一脚屈膝，吸气和呼气反复做 10~15 次。

脚的距离要适当，身体重心始终在中间。
髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。

动作二

坐姿伸膝
坐姿，身体靠于椅背，
左脚掌悬空，右脚轻放在地面上，
保持身体向上延伸的感觉。

吸气时收腹，脊柱延伸，肩膀下沉；
呼气时左脚伸直，绷直脚背，吸气时左脚收回。

两侧各重复 10~15 次。
伸腿时，大腿保持在水平位置。

动作三

单腿上踢
俯卧于垫子上，
肘关节弯曲90度，肩部下沉。

吸气，收紧腹部，稳定骨盆，
左脚屈膝，向臀部方向踢腿 2 次。

呼气，左脚向后放于地面。
连续做 15 次。换右脚做同样的动作。

颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。

饮食+运动，效果能增强

A
吃抗炎食物

关节发炎时，会变得虚弱、疼痛，
吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。

据知，鱼、亚麻籽、橄榄油、
鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

B
获取充足的维生素E

维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。

菠菜、花椰菜、花生、
芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。

C
摄取更多钙质

骨骼健康对膝盖力量十分重要，
所以你必须采取措施，预防骨质疏松症。

牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。
杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。